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走れ shiomine

すぐ故障する弱脚だけど、整形外科に通いつつぽくぽく走っています。

腸脛靭帯炎改善のため、レッツストレッチ!(固くて悶絶)

痛いうちは体が固い。





痛みはそれぞれ、原因もそれぞれ、対処もそれぞれ。
これはあくまで私がしていること、というのを念頭にご覧ください。



昨日整形外科で痛み止め&ヒアルロン酸注射を左膝に打った後、スポーツクラブでエアロビクスレッスンを受けました。注射後は安静が前提なんですけど、ランナーさんが走るのを止められないのと同じように、スポクラ民の私は決まったレッスンは余程のことがない限り出ています。まぁ多少のセーブはしますけれど。

レッスン後ストレッチエリアへ移動し、腸脛靭帯炎を早く治すべく、ストレッチをしました。

腸脛靭帯炎はランナーさんはご存知の通り、オーバーユース等を発症原因とし、膝の横の骨と腸脛靭帯が擦れて痛む障害です(靭帯付着部である膝の横よりやや下側が痛むこともあります)。ですが痛みの箇所を直接マッサージやストレッチしたら悪化しますよね。
で、私がいつもしている事は一つ。

「太もも横と尻を伸ばす」

筋肉が固いと、筋肉から靭帯が引っ張られ、靭帯と骨とが擦れる際に靭帯部分が過剰に擦れてしまうから痛くなりやすいのでは? という経験からです。

ですので靭帯がある膝周りは全く触らず、ただひたすら太もも横と尻を伸ばすストレッチをします。腸脛靭帯炎や鵞足炎を発症した時は、大体太ももとお尻がカチカチに固まって柔軟性が大きく失われているのを何度も体験してます。

柔軟性低下はテニスボールでわかります。テニスボールを痛めた側のお尻(特に骨盤周りの腰横)に敷いてゴロゴロ転がすと、痛くない方のお尻に比べ明らかに痛みと張りを感じます。太ももも同じ。いわゆるトリガーポイントがあります。
私は元々体か固いので、テニスボールストレッチは悶絶します…イター!! 体重を加減しつつ、あまり痛く無い圧でテニスボールで尻と腰骨横(中臀筋あたり)をぐりぐり。ああ、やっぱりかなり痛い…固くなっていました。痛いうちは、体が固い。

太もも横はテニスボールだとトリガーポイントを押す時はいいのですが、全体ストレッチには不向きなのでストレッチポールを使っています。
ストレッチポールに横向きに乗り、太もも部分に体重を加減しつつ乗せて上から下へコロコロ……イター。固い、固くなってるよ!
少しずつ移動しながら、太もも横をまんべんなくコロコロすると、少しずつ、そして少しだけ柔らかくなってきているのがわかります。

(痛い時は真面目にするけど、治るとサボっちゃうのよね…)

左右同じようにストレッチポールで太ももをコロコロしつつ、開脚等のストレッチもします(あぐらが組めないくらい股関節も固いです)。

何度も足を故障して知識と経験だけは無駄に積んだ私。筋肉がつきにくいのでどうしても膝の故障を再発しちゃうけど、薬も適度に使いつつ回復速度を速めるノウハウも得ました。
腸脛靭帯炎、鵞足炎、足底筋膜炎等の筋肉炎症系は、痛みがひどいうちは安静が絶対(痛み止めを飲んだり打ったりする事で、炎症を速く鎮めたり、体幹バランスが狂って痛めてない足に負荷をかけて痛めないようにするために、急性期は薬を使用する方が良いと体感しています)、日常生活がまぁ普通に遅れるようになった時にはストレッチ開始。患部につながる筋肉を患部から遠いところでストレッチ。痛みが引くのに合わせて徐々に患部側に移動しストレッチ。

腸脛靭帯炎なら太もも横と中臀筋を。
鵞足炎なら開脚前屈を。
足底筋膜炎なら土踏まずと親指を。

レッツストレッチ!
早く良くなぁれ!!


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セーターを着たくますけ。まあ可愛い!
(ある意味こっちも痛いかもしれない…)
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