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走れ shiomine

すぐ故障する弱脚だけど、整形外科に通いつつぽくぽく走っています。

実践していること(足底筋膜炎対策)

こういうことを続けています。

 

 

 

 

足底筋膜炎を発症してだいぶ経ちます。

一昨日久々に40分ほどジョグしただけで、右ふくらはぎから足首にかけて筋肉の硬直およびひきつりを感じます。かかともちょっと痛いです。翌日じゃなくて2日後に痛みが出るあたりに年齢を感じます…うう。

 

足底筋膜炎の酷い時期は過ぎましたが、なかなか治らず今も四苦八苦していますが、そんなことお構い無しに大会本番は近づいています(まずは大阪マラソン2016)。

練習しないまま本番を迎えられるほどの走力はないので、ちょっとでも練習できるように自分でできる足のメンテナンスを行っています。

いろいろ試してみて、足の状態を上向きにしてくれる感じがすること、そして続けてみようかなと思える項目が決まってきたので、同じように悩んでる方のお役に立つこともあるかもしれない、と思いますので記載しておきます。

 

 

まず前提条件として私の足底筋膜炎は下記の状態です。

 ・私の足底筋膜炎は発症して1ヶ月あまり経ち、急性期を過ぎている(急性期は安静にしていた)。

 ・足底筋膜炎発症直前に、夜中のこむらがえり、内すね・ふくらはぎ廻りに圧痛が発生していたため、今回の発症トリガーはふくらはぎ周りが原因だと思われる。

 ・足底拇指球側と土踏まずは痛くなく、かかと中心から後方の痛みのみ。

 ・かかとに骨棘はできていない。

 

 

そんな中、私が現在(まぁ効果あるかな)と感じて続けていることです。

 

1)ストレッチ

足底筋膜炎が痛くて走れない時、スポーツクラブのスタジオレッスン後に1時間程度ストレッチ。特に股関節・アキレス腱・ふくらはぎを中心に伸ばし、足首・足裏のストレッチ、足先ポイント・フレックスも行っています。ポイント・フレックスは結構痛い…すねも硬くなってる…。ストレッチポールで筋膜リリースも平行しておこなっています。

 

2)低周波治療

ふくらはぎをオムロンのエレパルス(低周波治療器)でマッサージ。足底筋膜炎のひどい右足は、左足と比べると同じ強さで刺激を与えてるとつりまくっています。やっぱり右足ふくらはぎはだいぶ硬くなっているようです。2台持ちなので、同時に片足15分ずつ。

 

3)超音波治療

クローゼットで眠っていた超音波美顔器(ドクターベルツ。廃盤)を足裏用に転用。強スイッチでかかとと土踏まずをくるくるしていると、ほんのり暖かくなってきます。片足10分を両足に。これで劇的に痛みがなくなるというわけではありませんが、直接患部のかかとを揉むことはできないので、深部の筋肉や腱がやわらかくなればいいなと使用しています。いまのところ効果は不明。

 

4)アイシング

これは賛否両論あると思いますが、私は筋肉に刺激を与えた後はアイシングした方が調子がいいので行っています。

内くるぶし上を運動後や低周波治療を行った後冷やすと、翌朝かかとの調子がいいです。ふくらはぎ、すね廻りの筋肉がかかとに影響与えてるんだなぁということがわかります。

足裏の超音波治療後は保冷剤で冷やしていましたが、あんまり冷えないので足裏専用でアイスバッグ(ザムスト)を追加購入、バンテージで巻いてがっつり冷やすようにもしています。部位ごとに使うグッズを分けたいタイプです。

スポーツクラブでスタジオレッスン後も水風呂で膝から下は冷やすようにしています。

 

5)青竹踏み

家の洗面台前に100円ショップで買った青竹踏みを、会社のデスク足元にイボイボ回転ローラー型の足裏刺激グッズを置いて、足裏に軽く刺激を与えています(強くすると痛くて悪化するので注意)。

 

6)壁押し

ちょっとしたタイミングで、壁を押して行う足回りストレッチ、じつはこれが一番効果があると感じています。「壁 ふくらはぎ ストレッチ」で検索するとやり方が出てくると思います。これをトイレに行ったとき、お茶をつぎに行ったとき等ちょっとしたタイミングで片足5秒ずつ位のちょこっと行う。最初はふくらはぎ~アキレス腱周りがまったく伸びませんでしたが、少しずつ伸びるにつれかかとの痛みも軽減してきています。

 

7)芍薬甘草湯を飲む

少し負荷の高い運動をしたなと思った日は、夜だけ芍薬甘草湯をのんでふくらはぎの緊張を取るようにしています。寝てるときのこむらがえり、痛いもん…。

 

 

 

こういうことを続けています。

まだ完全に痛みが引いた訳ではありませんが、なんとか走れる程度には回復してきました。フルマラソン走った後、歩いて帰れる程度にまで回復してくれれば御の字です。

 

 

大阪マラソンまでに何とかしたいなぁ。

その後福岡マラソンもあるんだけどなぁ…。

 


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ドヤ顔でネギを突き出すカモネギちゃん。

家のまわりはポケストもジムもポケソースもないので、常にこんな感じ。つらい。


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